5 consejos para hacer deporte sin sufrir por el calor

Desde Deportes Marcos, te damos cinco consejos de vital importancia para hacer deporte de forma adecuada  y conseguir una hidratación inteligente. En ocasiones obviamos los riesgos que puede suponer hacer deporte con un clima más cálido, como el que se aproxima en la temporada primavera-verano.

  1. Utilizar ropa ligera, cómoda y transpirable

La ropa tiene varios papeles importantes y es muy importante escoger la mejor para la actividad física que hagamos. Y, por supuesto, para las condiciones que se den cuando la desarrollemos.

Si estamos realizando ejercicio en el exterior hay que tener en cuenta el clima. Si hace un tiempo caluroso, la ropa holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, el algodón) nos permite que el aire enfríe nuestro cuerpo y evapore de forma más rápida el sudor. Los colores claros, por el contrario que los oscuros, reflejan los rayos de sol a una distancia lejana de nuestro cuerpo.

En una época más fría, la indumentaria debe ser fácil de quitar a medida que el cuerpo aumenta su calor y podamos volver a ponernos en el caso de que el sudor empiece a enfriarnos. La ropa exterior con aperturas para ventilación pueden ayudarnos a regular la temperatura corporal. Otros elementos que nos pueden ayudar a aislar el frío de nuestro cuerpo son las mascarillas faciales, bufandas, guantes o, también, los calcetines de lana.

En ambos climas, la protección de la cabeza es primordial. En el invierno, elegiremos una gorra cálida, mientras que en verano, un sombrero ligero y nos aplicaremos cremas de protección solar.

  1. Ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte

Una comida ligera nos ayudará a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre equilibrados. Los alimentos deben ser hidratos de carbono fáciles de digerir. Frutas como el plátano, la uva o la manzana. O frutos secos como las nueces pueden ser un buen aperitivo.

Una cosa importante, y que a menudo pasamos por alto, es conocer el tipo de entrenamiento que realizaremos. No es lo mismo una práctica con gran intensidad, que uno de recuperación. En un entreno intenso nuestro cuerpo necesita un mayor flujo de sangre, por lo que digeriremos menos.

Cada deportista tiene unas condiciones distintas, por lo que nosotros os recomendamos que probéis distintos alimentos variados para encontrar los que mejor le vayan a nuestro organismo. Y no os olvidéis, ¡todas las comidas del día son importantes!

  1. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio

Un calentamiento anterior y posterior al desarrollo del ejercicio ayuda a evitar lesiones y calambres en el futuro. La actividad más común es el estiramiento o elongación, que consiste en un conjunto de movimientos que se hacen para preparar los músculos. Los movimientos deben ser meticulosos y progresivos para que poco a poco aumentemos la temperatura corporal con el objetivo de desarrollar un ejercicio intenso.

El estiramiento, previo al entrenamiento, es un momento clave, pues es una medida para prevenir daños en los músculos y en las articulaciones del cuerpo.

Sin embargo, la elongación tras el entreno sirve para reducir la tensión, ayudan a una buena circulación y disminuyen el dolor muscular.

  1. Reconocer los síntomas de la deshidratación

Nuestro cuerpo tiene una serie de mecanismos que debemos conocer para estar prevenidos ante una situación delicada a la hora de realizar deporte o durante el transcurso de la práctica. La sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos, náuseas… y una reducción de nuestro rendimiento deportivo son algunos de los indicadores de una deshidratación. Cuando notemos algunos de ellos, lo recomendable es parar el ejercicio que estemos realizando e hidratarnos. Si podemos continuar, lo haremos. En caso de que sigamos notando molestias, finalizaremos el entrenamiento.

  1. Beber después del ejercicio bebidas con glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales

Tras el entrenamiento es necesario reponer los líquidos perdidos por medio de la sudoración. La variedad de bebidas como el agua, zumos o refrescos favorecen la hidratación y el rendimiento durante y después de la práctica deportiva.

Cuando nos falta líquido, disminuimos el rendimiento y hay riesgo de sufrir un golpe de calor en las épocas primaverales y veraniegas, momento en el que suben las temperaturas. Durante el ejercicio, las bebidas con carbohidratos y electrolitos mejoran nuestro rendimiento.

Beber agua, siempre beneficiosa, o tomar zumos, que contienen vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, son claves en nuestra preparación. Las bebidas isotónicas o, también llamadas, deportivas, como Powerade o Acquarius, nos proporcionarán hidratos de carbono, sodio y potasio. Y, para terminar, no podemos olvidar la fruta, tan necesaria como el agua.

Os animamos a seguir entrenando y comiendo de forma sana. Nuestro cuerpo lo agradecerá y nos sentiremos mucho mejor. La comida es una parte esencial en nuestro entrenamiento diario, así que no rehuyamos de ella.

¿Cuál es mi pisada? Pronador, supinador…

Todos nos hemos preguntado alguna vez, dentro del contexto del atletismo, qué somos: pronadores o supinadores. Conocer qué tipo de pisada tenemos es importante para tu pie y el resto de músculos, pues nuestras zapatillas absorben la mayor parte del impacto sobre el suelo cuando corremos. También ayuda a evitar lesiones. Desde Deportes Marcos te invitamos a acudir a un especialista (podólogo) para conocer en profundidad todas las características de tu propia pisada.

Las diferencias que podemos encontrar entre pronador y supinador son las siguientes:

Pronadoresdesgastan más la parte exterior del talón y el interior de la zona delantera del pie antes que otros puntos. Suelen correr con las piernas más juntas.

Supinadores: desgastan sobre todo la parte externa de la zona delantera del pie. Una extrema supinación puede generar problemas de rodilla y tobillo. Este tipo de atletas corren con las piernas separadas.

También existe la pisada neutra o normal. Esta clase de corredores tienen una zancada totalmente plana y mantienen sus piernas en paralelo. Son la mayoría.

Lesiones que podemos evitar

Los pronadores, con un buen calzado, pueden esquivar lesiones de rodilla y cadera. Este tipo de atletas, al impactar el pie muchas veces contra el suelo, es frecuente que sufran dolores en el tobillo y la tibia. En ocasiones, estos problemas se deben a una debilidad de los ligamentos de la persona más que a la forma de correr.

Los supinadores, si poseen unas zapatillas adecuadas, tendrán una mayor posibilidad de evitar molestias en el sóleo y los tendones de la cara externa de la pierna. A pesar de que los corredores dispongan de unas buenas deportivas, esta clase de atletas tienen una mayor predisposición a sufrir dolor en las caras externas de la rodilla y padecer esguinces.

Qué zapatillas elegir

Una vez conozcas tu tipo de pisada podrás escoger el calzado que mejor se adapte a tu pie.

Para los supinadores deben ser unas deportivas flexibles, con amortiguación centrada, en el talón y a lo largo del exterior.

El tipo de pisada neutra o normal requiere unas zapatillas neutrales con amortiguación para favorecer el movimiento natural del pie.

El corredor pronador deberá elegir un calzado con estabilización para distribuir el impacto y con unas entresuelas firmes que aporten apoyo para el arco y los pies planos.

En Deportes Marcos te ayudaremos a que elijas las deportivas adecuadas y no tengas problema alguno. Eso sí, te aconsejamos que visites previamente a un podólogo.  ¡Ven a una de nuestras tiendas!

 

15 útiles consejos para un corredor novel

Ya sabemos de memoria la historia. Año nuevo, vida nueva y propósitos con los que pretendemos desterrar malos hábitos o adquirir nuevas habilidades. Si estás leyendo este post, seguramente es porque te has planteado comenzar a correr y unirte al movimiento runner.

Quizás no sea necesario enumerar todos los beneficios de correr y llevar una vida saludable; pero algo que creemos desde Deportes Marcos que puede ser de bastante utilidad es darte algunos pequeños consejos sobre cómo empezar a practicar este beneficioso y adictivo deporte.

1. Equípate adecuadamente

Seguramente una de las primeras cosas que te hayas planteado a la hora de empezar a correr es cuál es el equipamiento que deberías usar. Todos tenemos, como mínimo, unas zapatillas de deportes pero, ¿son recomendadas para correr? Es una pregunta que has de plantearte ya que un buen calzado no solo te ayudará en tus carreras, sino que también te permitirá correr sin poner en riesgo tu salud.

Recuerda que en Deportes Marcos somos especialistas en running y podemos asesorarte sobre el calzado y equipamiento que mejor se adapte a tus necesidades como deportista. Además, contamos con un amplio catálogo de zapatillas de running técnico que abarca calzado para recién iniciados al running, así como para personas que compiten habitualmente y buscan zapatillas de alta gama.

2. Despacito y con buena letra

No hagas locuras. Si nunca has practicado el running o, incluso, si llevas mucho tiempo sin hacerlo, recuerda que debes ir poco a poco y no intentar forzarte. Ten en cuenta que correr no es un deporte de riesgo ni mucho menos, pero sí exige a nuestro cuerpo un esfuerzo elevado que debemos gestionar con inteligencia.

3. Calienta y estira

Algo que se suele pasar por alto cuando se comienza a correr son los calentamientos de antes del ejercicio y los estiramientos de después. Pueden parecer inútiles, pero si se realizan correctamente evitan lesiones y mejoran el rendimiento.

4. Monitorízate

¿Quién no tiene un smartphone? Aparte de para escuchar música, puedes bajarte aplicaciones como Endomondo, Runtastic, etc. que te ayudarán a mejorar tu rendimiento gracias a la monitorización de los entrenamientos que realices.

5. Corre y anda, ¿por qué no?

Una de las mejores formas de empezar a entrenarse para correr durante varios minutos sin cansarse, incluye el hecho de andar. Lo ideal para un corredor novel sería programar un entrenamiento de 20-30 minutos de duración combinando 4 minutos de caminata y 1 de trote moderado.

6. La tonificación, el complemento perfecto

Al igual que Rocky Balboa no solo entrenaba sus puños durante la preparación para el combate contra Apollo, no debes pensar que para correr se necesita solo hacerlo repetitivamente todos los días. Has de intentar complementar las carreras con otros ejercicios tanto para el torso inferior como superior.

7. Cuida la alimentación

Es algo de sentido común, si te estás entrenando para una carrera de varios kilómetros deberás controlar tu dieta. Esto no es solo por cuestiones de peso, sino también debido a que es importante que controles lo que comes antes de ir a correr. Proteinas, carbohidratos… ¡Dale a tu cuerpo gasolina de calidad!

8. Márcate objetivos

Debes ser consciente de tus metas para poder batirlas. Establece objetivos a medio plazo como, por ejemplo, poder correr durante 3o minutos sin necesidad de pararte y andar. Eso sí, recuerda siempre el segundo consejo: hazlo con cabeza.

9. Descansa

A veces, la obsesión por conseguir un objetivo impide que se ponga en valor la necesidad de descansar. Recuerda siempre tanto dormir bien, como dejar días completos de descanso entre sesiones de entrenamiento.

10. La unión hace la fuerza

Busca a gente de tu entorno que también quiera comenzar a correr. El apoyo entre varios corredores puede ser vital y marcar una gran diferencia a la hora de conseguir los objetivos que se establezcan en el equipo.

11. Cambia de rutas

Un buen truco es controlar con Google Maps la distancia de distintas rutas e ir intercalándolas a lo largo de la semana o el mes.

12. Cintas de correr, un gran aliado

Si tienes la posibilidad de alternar las carreras por la calle con el ejercicio en cinta de correr, tu cuerpo te lo agradecerá. Aunque correr en cinta no es la mejor opción para entrenarnos para una carrera, sí que nos ayudará a controlar los distintos ritmos e inclinaciones de terreno. En Deportes Marcos tenemos una gran variedad de máquinas fitness, echa un vistazo a nuestro catálogo.

13. Las tardes, la mejor hora para entrenar

Aunque tampoco hay una gran diferencia, según los expertos la mejor hora para salir a correr es por la tarde, pocas horas después de haber hecho la digestión tras el almuerzo. Será cuando nuestros músculos y articulaciones estén a pleno rendimiento para sacar el máximo potencial.

14. Hidrátate

Aunque no estemos en los meses más calurosos del año, esta no es razón para dejar de lado la hidratación de nuestro cuerpo. Recuerda beber abundante agua u otras bebidas isotónicas tras acabar de entrenar.

15. Disfruta

¡Diviértete y sacarás lo máximo de ti en cada carrera!

Cómo evitar que tu hijo sufra dolores de espalda a causa de la mochila

¿Sabes que muchos niños y niñas empiezan a tener dolores de espalda a partir de los 10 años? De hecho, el 51% de los chicos y el 69% de las chicas de entre 13 y 15 años ya han sufrido alguna vez un problema de este tipo. Y es que, según la Organización Médica Colegial de España, para evitarlo es fundamental que se reduzca el peso del material escolar que los jóvenes deben cargar en las mochilas para que sea proporcional a su masa muscular.

Este es una circunstancia a la que cada vez tienen que enfrentarse más personas y que ni siquiera saben cómo atajarlo hasta que ya es demasiado tarde. Por eso, hoy te vamos a dar 6 consejos para que tus hijos y tú evitéis los complicados dolores de espalda.

Consejos espalda

1) Hacer ejercicio físico

Al hacer deporte se desarrolla la musculatura que protege la columna vertebral, por lo que se evita el sufrimiento de dolores provocados por el peso de las mochilas. Esto es aún más importante en los jóvenes que van al colegio o al instituto, que pueden practicar el ejercicio que prefieran siempre que sea de una forma constante que permita ver los beneficios que aporta. Ya sea jugando al fútbol, haciendo gimnasia o bailando, lo importante es conseguir poco a poco que el cuerpo se vaya fortaleciendo.

2) Reducir el peso del material escolar

Según el Tebeo de la Espalda, un documento realizado por doctores especialistas en la materia dirigido al público joven, el material escolar supera en muchas ocasiones el 30% del peso del niño. Sin embargo, no es recomendable que pase del 10%, lo que implica que los jóvenes estén triplicando la carga máxima que deberían soportar. Ante este problema ya se están dando algunos pasos, como dividir los libros en varios volúmenes para reducir el peso de la mochila, aunque aún queda mucho por hacer.

3) Mantener una postura correcta delante del ordenador

La pantalla del ordenador tiene que estar a la altura de los ojos para evitar que se adopte una postura forzada del cuello y la espalda. También se deben hacer pequeñas pausas a cada hora, aprovechando para dar un pequeño paseo, mover las articulaciones, relajar los brazos… De paso, conseguiremos que la tarea sea más llevadera.

Hay que mantener una postura correcta al utilizar el ordenador y otros dispositivos electrónicos.
Hay que mantener una postura correcta al utilizar el ordenador y otros dispositivos electrónicos.

4) Evitar el excesivo uso de videojuegos

Según unos datos ofrecidos por la Organización Médica Colegial de España, los niños juegan con los móviles durante 6 horas a la semana. El uso excesivo de estos dispositivos, así como el de las tablets o las videoconsolas, incide negativamente en el tono físico de los jóvenes y concretamente en la resistencia de la espalda. Si cambian el tiempo utilizado en este ocio sedentario por el ejercicio físico o por participar en juegos tradicionales evitarán gran parte de los problemas en músculos y articulaciones.

5) Elegir la mochila adecuada

A la hora de comprar una mochila para el colegio o el instituto, es muy importante fijarse en que tenga varios compartimentos para guardar el material escolar grande separado de los objetos más pequeños y también que cuente con un respaldo bien acolchado para proteger su espalda. Algunos niños las llevan colgadas de una sola asa y esto puede provocarles daños musculares, así que asegúrate de que utilicen las dos correas y que estas sean regulables. La calidad de la mochila es muy importante, aunque tampoco debemos olvidarnos de su diseño porque el niño o la niña la estarán utilizando durante mucho tiempo. ¿Sabes que en nuestras tiendas puedes encontrar los mejores modelos a unos precios inmejorables? Estos son algunos ejemplos:

Mochilas en Deportes Marcos

6) Tener cuidado con el reposo

Según el doctor Francisco M. Kovacs, presidente de la Red Española de Investigaciones de Dolencias de la Espalda (Reide), “hay que desterrar la falsa creencia de permanecer en reposo cuando tengamos este problema, ya que se ha comprobado que a las 48 horas de estar en cama se reduce el riego de la musculatura y el tono muscular, lo que facilita que este dolor no desaparezca”. Así pues, si el problema no remite pasado un tiempo hay que consultar al especialista médico.