Que el Coronavirus no te pare, ¡Mantente en forma sin salir de casa!

Las medidas preventivas tomadas por las autoridades a causa del Coronavirus han obligado recientemente al cierre de instalaciones deportivas y gimnasios. Además, nos recomiendan permanecer en casa el mayor tiempo posible, con el fin de evitar una mayor propagación.

Si eres de los que no pueden pasar sin ir al gym, te preocupa perder la forma física o simplemente te gusta llevar una vida activa, hemos recopilado una serie de ejercicios muy fáciles y rápidos que puedes realizar sin salir de casa. Solo necesitas ropa cómoda, calzado deportivo y unos minutos de tu tiempo. Para algunos de ellos vamos a utilizar accesorios de fitness muy básicos que seguro que ya tienes por casa y si no, puedes conseguir en nuestras tiendas.

Ejercicios con bandas elásticas

Ponte de pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexiona los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo: los bíceps.

Ahora colócate boca abajo con las rodillas flexionadas, deberás poner la banda a la mitad de unos de tus pies y sujetar los extremos con las manos, eleva una de tus piernas hacia atrás, justo como en la imagen. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Comba

La comba o cuerda de saltar es un accesorio de fitness magnífico para mantenerse en forma en casa (o en cualquier lugar). Con ella se trabaja todo el tren inferior y además se tonifican los abdominales, brazos y hombros. Es idónea para adelgazar, tener un vientre plano, mejorar el fondo y evitar los problemas de celulitis. Se recomienda empezar saltando 5 minutos para ir aumentando hasta 15 minutos y conseguir llegar hasta los 30 minutos de entrenamiento.

Lunges/zancadas

La zancada es un gran ejercicio, pero siempre que se ejecute de manera correcta. Realizarla hacia atrás siempre te aportará mayor beneficio. Al realizar el desplazamiento hacia atrás, rodillas y caderas mantienen una flexión segura de 90º. El cuerpo se mantiene cervical y el glúteo mayor trabaja más siempre que la rodilla descienda y se acerque al suelo.

Este ejercicio se puede ejecutar unos 45 segundos alternando ambas piernas y se puede complementar con pequeñas cargas como mancuernas o pesas en los tobillos. Se aconsejan hacer unas 3 series.

Flexiones de brazos en el suelo

Para ejecutar correctamente las flexiones de brazos debemos colocar la apertura a las manos a la altura de los hombros. Podemos realizar, dependiendo de tu condición física, entre 5 a 20 repeticiones. Si te cuesta trabajo o eres principiante, te aconsejamos apoyar las rodillas en el suelo a la hora de realizar la flexión. Puedes hacer unas 3 series.

Skipping

Consiste en elevar las rodillas a la altura de la cadera de manera alternativa.  Otra variante del ejercicio es realizar la elevación de manera coordinada de una pierna un número de veces, y posteriormente cambiar a la otra pierna. El movimiento de los brazos es contrario a la pierna que elevo, la denominada posición de tándem. Este ejercicio lo podemos realizar entre 45 segundos y 1 minuto repitiéndolo unas 3-4 veces.

Elevación de punteras

Para el trabajo de gemelos podemos trabajar este tipo de ejercicio elevando las puntas de los pies y aguantando unos 2 segundos.  Podemos realizar este ejercicio con pequeñas cargas como mancuernas o barra sin peso colocada en la zona cervical. Al igual que los ejercicios anteriores podemos realizar entre 3-4 series.

Flexión anterior de rodilla con fitball

Colocamos el balón en la pared con nuestra espalda pegada al mismo, y a partir de ahí, realizar una flexión de rodilla con una pierna totalmente vertical al suelo, donde espalda y piernas estén alineadas. Debemos de tratar de curvar la zonal dorsal. Realizar entre 8 a 15 repeticiones con ambas piernas unas 3-4 series.

Sentadillas

La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras. Para realizarlas correctamente la espalda debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

  • No pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.
  • Mantener toda la planta del pie apoyada.
  • Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°)
  • Mantener la mirada horizontal.
  • Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente.

Planchas

Nada mejor como los ejercicios de la faja abdominal para mantenerse en forma en casa y fortalecer los abdominales. El ejercicio básico es la plancha abdominal: hay que apoyarse sobre los codos y los pies, contraer los abdominales y mantener esta postura entre 30 segundos y un minuto. El cuerpo tiene que quedar bien alineado, como en la posición de hacer flexiones. Conviene hacer 3 series con un tiempo de recuperación de 30 segundos, entre 2 y 3 veces por semana. Para trabajar el oblicuo mayor y el menor, ejecuta la plancha lateral: apóyate de lado sobre un codo y los pies, con las piernas estiradas, y mantén la posición.

Rueda abdominal

Es un ejercicio que consiste  en realizar un movimiento lentamente hacia adelante sin llegar muy lejos con el objetivo de no arquear la espalda y sobrecargarla. Debes de coger la rueda con ambas manos, colocando las rodillas con los pies un poco separados, estando la espalda en paralelo con el suelo.  Este ejercicio es progresivo con pequeños desplazamientos hasta que tenemos una base abdominal donde aumentaremos la distancia a alcanzar de nuestro cuerpo. Hacer 4-12 repeticiones del mismo, unas 3-4 series.

Laterales rotativos

Acuéstate de lado sobre la esterilla, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia un lado y hacia el otro. Aguanta 20 segundos, y descansa 10. Repítelo 3 veces y cambia de pierna. Cuando tengas controlados ambos ejercicios, puedes añadir peso para tonificar los músculos con unas pesas ajustables para muñecas o tobillos.

Esperamos que os haya resultado útil nuestra selección de ejercicios para practicar en casa y que os animéis a probarlos. Ahora que vamos a disponer de más tiempo forzoso en nuestro hogar, practicar deporte ¡siempre es un buen plan!