6 consejos para la semana anterior al maratón

Llevas varios meses entrenando con este objetivo en mente y, por fin, se acerca el gran día, el del maratón. Quizá esta última semana sea la más suave en cuanto al desgaste físico, pero la preparación psicológica y el entrenamiento ‘invisible’ tienen un papel muy importante que no puedes olvidar si quieres hacer una gran prueba y cumplir con lo que llevas soñando tanto tiempo. Por eso, te vamos a dar 4+2 consejos para que lo alcances, ya sea completar los más de 42 kilómetros sin que te importe el tiempo, hacerlo a un ritmo medio de 5 minutos o bajar de las 3 horas.

1. Dale a tu cuerpo el combustible que va a necesitar

Durante la primera parte de la semana es recomendable disminuir la ingesta de hidratos. A partir del miércoles o el jueves, la dieta debe contener una gran cantidad de carbohidratos para que el cuerpo los absorba bien y los ponga a tu disposición cuando más los necesites: en la carrera.

Dieta de pasta

2. Prepara bien la ropa que te vas a poner

Si has pensado estrenar algo el día de la prueba, ¡no lo hagas! Las zapatillas que utilices en el maratón deben tener bastantes kilómetros de entrenamiento y la ropa tiene que ser cómoda, transpirable y que no provoque rozaduras. Ten en cuenta que cualquier pequeño contratiempo en una carrera de 10.000 metros se puede convertir en un gran problema en 42.000.

3. Estudia el recorrido de la carrera

Observa el mapa y revisa dónde están las subidas y las bajadas (si es que las hay), en qué kilómetros podrás contar con el apoyo del público y en cuáles no habrá casi nadie, cómo es la recta de entrada a la meta… Esto te dará una ventaja en la estrategia que plantees para tu maratón.

Entrenamiento maratón

4. ¿Sabes cómo y dónde están los avituallamientos?

En una prueba de larga distancia -más aún en un maratón- la organización coloca muchos y muy variados tipos de avituallamientos, tanto sólidos como líquidos. No solo debes tener en cuenta en qué kilómetro está cada uno de ellos, sino también si estará situado en un solo lado de la calzada o en ambos. Así, cuando vayas llegando a él te podrás colocar donde más te interese tanto si vas a coger algo como si no. ¡Ah! Y no te agobies por tratar de hacerte con el agua o la comida del primer voluntario que veas, detrás hay bastantes más.

4+1. Relájate el día anterior (si puedes)

Si no te ha sucedido en los días previos, probablemente te ocurrirá en las 24 horas anteriores al maratón: te preguntarás si deberías haber entrenado más, si el objetivo que tienes en mente es el correcto, si todo esto es una locura… Esas preocupaciones son normales, pero intenta no pensar en nada de esto. Lo que hayas hecho, hecho está y has realizado un muy buen trabajo. Ahora es el momento de descansar y de dormir bien.

… Y 4+2. ¡Disfruta del maratón!

Es un día que vas a recordar para siempre y debes sentirte orgulloso de enfrentarte a un maratón, sea cual sea el resultado final. Desde que decidiste hacerlo hasta ahora, has completado entrenamientos cortos y largos, de series y de tiradas, con lluvia y con sol, con viento y con frío, buenos y malos. Solo te quedan unas horas por delante para ser finisher y terminar de ponerle la guinda a este pastel. ¡Suerte!

PD: Si necesitas un poco de motivación extra, te recomendamos este vídeo.

Cómo perder peso después de las fiestas

¿Eres de los que se han pasado durante estas fiestas, has ganado algo de peso y estás motivado para iniciar nuevos hábitos? Entonces, no te pierdas los consejos y pautas que nos ofrece Jonathan Roldán, director técnico de Nuttú para ayudarte en la vuelta a la rutina y conseguir que poco a poco te sientas mucho mejor. 

¡Hola! Desde Nuttú te quiero ofrecer algunas ideas muy fáciles de poner en práctica, que te servirán para bajar de peso después de todas las fiestas que hemos vivido o para empezar el año con el propósito de alcanzar una buena forma física. Antes de nada, quiero resaltar que acabamos de terminar unas semanas en las que es habitual pasarse un poco y comer de forma abusiva sin pensar si era o no lo correcto, por lo que ahora la conciencia te pide cambiar radicalmente para adelgazar y dar lo mejor de ti rápidamente pero, ¡cuidado! No tengas prisa. Está muy bien que cambies los hábitos, pero hazlo poco a poco. ¿Cómo? Con estos 4 puntos clave:

Consejos para perder peso

  • Pon un poco de orden

No trates de buscar la solución en la ensalada y en hacerlo todo a la plancha. No tienes que renunciar a comer variado para hacerlo bien, así que lo más importante es sentarse y planificar cómo será cada día. Eso sí, incluye más alimentos bajos en grasas y con pocas calorías que te ayuden a bajar de peso progresivamente: carnes blancas, verduras, pescados blancos, legumbres acompañadas de verduras y algunos hidratos de carbono en pequeña proporción (lo que te obligará a incluir más vegetales o proteínas para tener un plato completo y variado).

Comer sano

  • Empieza a beber más agua

Durante estos días seguro que has tomado bastantes bebidas pero… ¿de qué tipo? Ahora es el momento de empezar a beber agua y, para eso, debes tenerla siempre cerca. De esta forma, seguro que no se te olvida ir dándole pequeños sorbos, de forma que al final del día habrás acumulado una buena cantidad. Así que ya sabes: coloca una botella en el coche, en el trabajo, en el salón de tu casa… donde quieras, pero tenla muy a mano.

Agua

  • Come cada 3 o 4 horas

Si desde el desayuno no tomas nada hasta la hora del almuerzo, llegarás con bastante ansiedad y probablemente te acabarás pasando. Lo mismo ocurre entre mediodía y la cena. Por eso es muy importante establecer alguna comida a media mañana y por la tarde. En este caso, la fruta será tu gran aliada gracias a su función depurativa y a que es rica en antioxidante, vitaminas, minerales y fibra. Entre la gran variedad que tienes a tu disposición, te recomiendo que consumas más asiduamente la piña y otras similares con función diurética, lo que te ayudará a no retener líquidos.

Comida sana

  • Comienza a moverte, pero con cabeza

¿No has hecho nada de deporte en los dos últimos meses y ahora no quieres fallar ni un solo día? ¡No cometas ese error! Recuerda que el deporte provoca estrés físico, así que debes realizar un ejercicio adaptado a tu capacidad y, lo más importante, dando a tu cuerpo el tiempo necesario de reposo para que se recupere del cansancio y afronte el siguiente entrenamiento al cien por cien.

Ejercicio para perder peso

¡Espero que estos consejos te ayuden a mejorar tu forma física y a perder el peso que hayas ganado durante las fiestas!

Jonathan Roldán Moreno

Director técnico de Nuttú y entrenador nacional de triatlón. Diplomado en Magisterio de Educación Física, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Máster en Dietética y Nutrición Humana (especialidad Nutrición Deportiva).

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